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食のコラム

食のコラム

みなさまに知っていただきたい“食”に関する情報です。

どんな油を選ぶかで、脳や細胞が変わる?! ─ 油のコラム①

油、脂質と聞くと「太りそう」、「ニキビが出来そう」というイメージがありますが、脂質は体内に入ると体を動かすエネルギー源になるほか、脳は水分を除くと約60%が脂質ですし、目の網膜の脂肪の約50~60%がDHAという脂肪酸で出来ています。
そして、脂質は体の中の約60兆個の細胞の細胞膜、各種ホルモンの原料になるなど、私たちの健康と美容にとって、大変重要な働きを持っています。

脂質の体内での役割

  • エネルギー
  • 細胞膜の原料
  • ホルモンの原料
  • 血液の原料
  • プロスタグランディン(局所ホルモン)の原料

ひとくちに脂質と言っても、脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質など、いろいろな種類があり、脂肪酸の中にも、美容に嬉しいオメガ3脂肪酸もあれば、悪名高いトランス脂肪酸などさまざまな種類が存在します。
そして脂質で出来た体の中の部位は、毎日私たちが口から入れる油にどんどんと置き変わっていきますので、どんな油を選ぶかがとても重要になってくるのです。

「油で太る」は本当か?

食物から体の中に入った脂肪酸は、小腸から吸収されて血液中に入り、まず体内の生命維持活動に利用されます。この時使い切れずに余ったエネルギーは、中性脂肪として体内に蓄えられます。
そのため、お肉の油など燃焼しにくい脂肪酸を摂りすぎたり、油の含有量が多い揚げ物や揚げ菓子などを食べ過ぎると、たしかに太りやすくなりますし、皮脂の分泌も増えてニキビが出来やすくなることもあります。
しかし中性脂肪は、油っこいものを食べ過ぎることだけでなく、パンなどの炭水化物を食べすぎたり、飲酒によっても肝臓で合成されて増加します。中性脂肪が多くなりすぎると、動脈硬化を進めてしまうことも問題です。
また、コレステロールは食物からも摂取しますが、約三分の二は脂質、糖質、タンパク質の三大栄養素を材料に、体内で主に肝臓で合成されています。コレステロールは細胞膜や副腎皮質ホルモンや性ホルモンの原料にもなりますし、脂肪の消化を助ける胆汁酸の主成分でもあり、私たちの体には必要不可欠なものですが、血液中のコレステロールが多くなりすぎると動脈硬化症などの生活習慣病の原因となります。
以上のことから分かるように、中性脂肪やコレステロールを増やしすぎる原因は、油そのものの摂りすぎだけではなく、脂質、炭水化物、酒、糖質、たんぱく質の総合的な摂りすぎで起こるのです。
油の中には、むしろ悪玉コレステロール値を下げてくれたり、細胞膜を柔らかくしてアレルギーを防いだり、美肌に導いたり、中性脂肪の燃焼を促進してくれるようなものもあります。

脂肪酸の主な種類

種類脂肪酸含有食品
飽和脂肪酸ラウリン酸ココナッツ等
ミリスチン酸ココナッツ等
パルミチン酸牛肉、バター、ラード等
ステアリン酸牛肉、バター、ラード、カカオバター等
不飽和脂肪酸  
一価不飽和オメガ9脂肪酸オレイン酸オリーブ、アボカド、菜種等
多価不飽和オメガ6脂肪酸リノール酸コーン、紅花、大豆等
γ-リノレン酸ボリジ、月見草等
アラキドン酸レバー、卵等
多価不飽和オメガ3脂肪酸α-リノレン酸亜麻、エゴマ、チア、グリーンナッツ等
エコサペンタエン酸(EPA)さば、いわし、さんま、おきあみ等
ドコサヘキサエン酸(DHA)かつお、まぐろ、おきあみ等

油の種類にはいろいろある

表を見て頂くと分かるように、脂肪酸はまず動物性脂肪やココナッツに多く含まれる「飽和脂肪酸」と植物性脂肪に多い「不飽和脂肪酸」に分けられます。
脂肪酸は炭素が鎖のように連なって、そこに水素がくっついている構造をしていますが、この水素がぎっしりとくっついて酸化しにくい構造をしているのが「飽和脂肪酸」で、水素がところどころ抜け落ちて穴が出来て酸化しやすいのが「不飽和脂肪酸」です。不飽和脂肪酸の中でも水素の穴が1つだけしかないものを「一価不飽和脂肪酸」、水素の穴が複数あるものを「多価不飽和脂肪酸」と言います。穴が1つだけしかない脂肪酸は穴が多いものより酸化しにくくなります。
「飽和脂肪酸」は肉の油やバターなど動物性脂肪やココナッツに多く含まれる脂質で、水素がぎっちりくっついているため、非常に酸化しにくいという特徴があります。
ただしこれらの油は常温で固まりますし、人間は牛や豚などの動物よりも体温が低いので、動物性脂肪を摂ると体内で固まりやすく、摂取が過剰になると肝臓でコレステロールの合成を促進し、血中コレステロール値を上げてしまいます。

加熱料理に適した油

ココナッツオイルは同じ飽和脂肪酸でも中鎖脂肪酸であるラウリン酸が多く、肉の油に多い長鎖脂肪酸と違い肝臓ですみやかに吸収され、分解され、すぐにエネルギーとして使用されます。エネルギーとして使用される際に脂肪の燃焼も促すため、ダイエットにもよいといわれています。ラウリン酸は、母乳にも豊富に含まれており、免疫系の未発達な赤ちゃんの免疫力を高める重要な役割を果たしています。
また、ココナッツオイルはアルツハイマーの予防や改善に役立つとも言われています。脳の第一の栄養源はブドウ糖ですが、ブドウ糖が脳細胞に吸収されにくくなることによって、アルツハイマー病が起きやすくなるということ分かってきました。ところが脳の第二の栄養源であるケトン体が十分補充されると、ブドウ糖に替って脳細胞の栄養となり、破壊をくい止める可能性が出てきたのです。このケトン体は、ココナッツオイルに多い中鎖脂肪酸が肝臓で分解されて合成されるため、がぜん注目が集まっています。むろん飽和脂肪酸なので、酸化に強く、加熱料理に使用するのにむいています。
不飽和脂肪酸は、水素の位置によって、オメガ3、オメガ6、オメガ9という種類に分けられています。魚類や植物油に多く含まれている脂質で、飽和脂肪酸と違って常温で固まりにくく、体内で液体であるというのが特徴で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。
不飽和脂肪酸の中でも水素の穴が1つしかない一価不飽和脂肪酸であるオメガ9脂肪酸は、不飽和脂肪酸の中で一番融点が高くて酸化しにくいため、加熱調理にむきます。
オリーブオイル、アボカドオイル、なたね油などがオメガ9脂肪酸のオレイン酸が多い植物油です。オレイン酸はオリーブオイルを常食している地中海地域の人達に、動脈硬化や心疾患が少ないことから注目されるようになり、オレイン酸には善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを下げる働きがあることや、胃酸の過剰な分泌を防いだり、便秘解消にも役立つと言われています。

現代の油の作られ方

ただし肉やココナッツに多い飽和脂肪酸も、オリーブオイルなどに多い不飽和脂肪酸であるオメガ9脂肪酸も、外から摂取しなくても体内で合成出来ます。
しかし「必須脂肪酸」と呼ばれる体内で合成出来ない種類の油は、人間が必ず食べ物から摂取しなくてはならない大切な油です。
必須脂肪酸にはオメガ6脂肪酸(リノール酸)とオメガ3脂肪酸があります。両方とも非常に酸化しやすい多価不飽和脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸は紅花油、コーン油、大豆油などに多く、これらはコレステロール値を下げることから健康油として近年多く使われるようになりました。スーパーなどに流通しているサラダ油の多くはこのタイプです。加熱に強いオメガ9脂肪酸に比べ、オメガ6脂肪酸は多価不飽和脂肪酸なので加熱にたいへん弱いです。高温で加熱すると酸化して「ヒドロキシノネナール」という神経毒性のある物質が発生してしまうことが指摘されています。
昔、オイルは手絞り的な圧搾法で作られていましたが、今ではほとんどのオイルが化学的な溶剤(石油系のノルマンヘキサンが主流)で脂肪を溶かし出して、そのあと200℃以上の高温で何度も加熱して溶剤を取り除き、薬品で脱臭脱色するという方法で作られています。
こういう作り方をすると、少ない原料でたくさんの油を生産できますが、高温で加熱される中で油は変質し、加熱に弱い栄養素や抗酸化力のある色素なども消えてしまいます。特に酸化しやすいリノール酸が多い植物をこの方法でサラダ油にしているものが多すぎます。
油は昔ながらの「圧搾法」で、ジュースのように搾られているものを選ぶようにしましょう。アムリターラフーズで取り扱っているのは、すべて圧搾法の油です。
オメガ6脂肪酸は多く摂りすぎると、善玉コレステロール値まで下げてしまいますし、アトピー、花粉症、さまざまな炎症、関節炎などが悪化することも指摘されています。ことさら気をつけなくても食品などにも比較的含まれている脂肪酸なので、現代の生活では不足することはまず考えられません。