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食のコラム

食のコラム

みなさまに知っていただきたい“食”に関する情報です。

オメガ3脂肪酸を摂ろう! ─ 油のコラム②

必須脂肪酸の中で、ぜひとも気を付けて摂取すべきはオメガ3脂肪酸です。オメガ3にはαリノレン酸とDHA、EPAがあり、DHAとEPAは魚に数%含まれるのでまだ口に入りますが、αリノレン酸は非常に繊細な脂肪酸で現代的な油の精製法では、ほとんど酸化によって破壊されているので、現在非常に摂りづらくなっています。穀類が精製されていることや、加工品が増えたこと、魚ではなく肉食が多くなったのも不足している要因の一つです。
皮膚の細胞も細胞膜に取り囲まれていて、皮膚は一番目に付きやすい「見える臓器」なので、必須脂肪酸の不足はまず肌に出ます。湿疹が出たりニキビが出来たり、乾燥してカサカサしたり、ひどい場合はひび割れたり硬くなったりします。また血流が悪いせいで顔色が悪くなったり、髪の毛が抜けやすく、フケも出やすくなります。頭痛、疲れやすさ、体力不足、炎症がおきやすい、むくみやすい、不妊、流産、腎臓のトラブルなど、ありとあらゆる不調の原因となります。
最近では体のすべての機能に関わっていることが判明し、病気の治癒や、免疫機能、心臓の機能、消化、生殖、体温調節というものを司っているホルモンの原料がこのオメガ3であることが分かってきました。
オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸もどちらに細胞膜の原料になることは共通していますが、正反対の働きを持っているため、オメガ3は細胞膜を柔らかくし、オメガ6は細胞膜を硬くします。細胞膜は細胞内に栄養を取りこんだり、老廃物を排出したり、細胞同士の情報を伝達したり、有害物質の侵入を防止したりする重要な働きを持っています。オメガ6に偏りがちだと柔軟さがない感受性の低い細胞膜になり、健康や美容上の問題が出てくるのです。

必須脂肪酸がつくるプロスタグランディン

必須脂肪酸は「プロスタグランディン」という物質も作り出しています。プロスタグランディンとはリノール酸(オメガ6)とαリノレン酸(オメガ3)から体内で作られるホルモンのようなはたらきをする物質で、私達が生きていくうえで必要な体内機能の調整を行っています。

  • 炎症、痛み、腫れの調整
  • 血圧、心機能、胃腸機能と消化酵素の分泌調整
  • 腎機能と流動調節
  • 血液凝固と血小板凝集
  • アレルギー反応、神経伝達、各種ホルモンの産生

プロスタグランディンはE1、E2、E3の3種類あるのですが、善玉と悪玉があります。 E2は悪玉で、血小板の粘性が高くなり、その結果として血栓がつくられ、動脈硬化や心臓病、脳卒中などを引き起こす原因となりますし、炎症や痛みを強くします。逆にE1とE3は善玉でE2の働きを抑えてくれます。
善玉のプロスタグランディンを多くしていくためには、リノール酸とα-リノレン酸の摂り方のバランスが大切になってきます。リノール酸は体内でγリノレン酸に変換されますが、γリノレン酸から、E1(善玉)とE2(悪玉)の2種類のプロスタグランディンを作るのです。一方、αリノレン酸を摂ると体内でEPAに変換されますが、EPAからは善玉プロスタグランディンのE3しか作られません。
リノール酸をγリノレン酸にする酵素と、α-リノレン酸をEPAに変換する酵素は、同じ酵素のため、リノール酸の摂取が増えすぎると、その酵素はリノール酸の方に働き、α-リノレン酸側には働きにくいので、結果的にα-リノレン酸によるプロスタグランディンE3(善玉)が作られなくなってしまうことになります。また、細胞膜の感受性の低下にもつながって、ガンやアレルギー疾患などの原因にもなってきます。

リノール酸とα-リノレン酸の比率は、4:1から2:1が適切であるといわれています。
現代の食生活においては、10:1から、人によっては40:1と、リノール酸をとりすぎている状況になっています。
リノール酸は体にとってとても大切ですが、リノール酸を摂り過ぎるとマイナス作用が出てきます。とにかくオメガ3脂肪酸の多い油を積極的に摂取することが大切です。平均体重の成人女性で、だいたい1日大さじ1杯が目安です。
ただし、必須脂肪酸は両方とも酸化に弱く、加熱にも弱いので、必ず非加熱でサラダや納豆にかけて摂取しましょう。冷蔵保存で出来るだけ早く使い切って下さい。

リノール酸(オメガ6)の多い油

紅花油、コーン油、ひまわり油、大豆油、綿実油、グレープシードオイル、ごま油

αリノレン酸(オメガ3)の多い油

フラックスオイル(亜麻仁油)、チアシードオイル、えごま油、グリーンナッツオイル

麻の実(ヘンプ)には脂質が約50%含まれていますが、このうち約80%が必須脂肪酸で、リノール酸が3に対してα-リノレン酸が1という理想的な比率となっています。

DHA、EPAについて

水を除けば脳は何で出来ているかと言うと、約60%は油で出来ています。さて、脳の油は何で出来ているかと言うと、コレステロールが約50%、リン脂質が約25%、DHAが約25%で構成されています。記憶や学習機能を持つ「海馬」には、その他の部位の約2倍以上のDHAが存在しています。また、目の網膜の脂肪の約50~60%がDHAで、網膜機能にも大きな影響を及ぼすと考えられています。
EPAは血液をサラサラにして血行を良くして、血栓症や動脈硬化を防ぐ効果がありますし、お肌のセラミドの原料にもなります。
DHAやEPAはフラックスオイルなどに多いαリノレン酸を摂っていれば、体内で合成もされますが、その割合は個人差があり、日本人には変換酵素の少ない人が多いとも言われていますので、α-リノレン酸だけでなく、ダイレクトにDHA、EPAを摂取することはとても大切です。
ダイレクトにDHAを摂取したければ、魚のお刺身を食べることです。養殖魚はエサの関係でDHAではなく、リノール酸のほうが増えているので、魚を食べるなら天然魚がいいです。ただし、ダイオキシンや有害ミネラルなどは魚の脂肪部分に溶けて蓄積していますから、DHAを摂ると、必然的にダイオキシンや有害ミネラルまで摂取してしまいがちです。
有害ミネラルのメチル水銀は脳や神経系全体に悪影響を与えるし、免疫系や生殖器系にダメージを与え、乳がんとの関連も指摘されています。特に、成長期の子供に与える影響が大きいそうで、知能の発達を遅らせ、注意力や言語能力にも影響が出るそうです。メチル水銀がもっとも多く含まれるのは、食物連鎖の頂点に立つ大型マグロです。その他、メカジキ、キンメダイ、カツオ、スズキなどにも水銀が多く含まれています。それに比べると、地域差はあるものの天然のサケ、マス、ニシン、サンマ、アジ、イワシ、キス、エビ、カニ、イカ、タコ、アサリ、シジミ、牡蠣は、水銀量が少ないと言われます。特にいわしには、有機水銀はまったくといっていいほど含まれないそうです。
アムリターラで出している「アスタクリルオイル」のオキアミなどは、いわしよりも更に食物連鎖の下位に位置する動物性プランクトンで、なおかつ汚染の少ない南極海で採取されているので安心です。

リン脂質について

リン脂質は細胞や細胞小器官の主要な構成要素なので、全身の輸送経路、細胞、組織、器官の機能、神経細胞にも嬉しい脂質です。脳の油の25%はリン脂質です。
リン脂質がたくさん集まったものが大豆に多いレシチンなので、大豆製品を食べることは脳のためにも良いのです。脳の組成は油が60%ですが40%はたんぱく質で出来ていますから、その面でも大豆は優秀です。
またアスタクリルオイルでお馴染みのオキアミの油は、DHA、EPAだけでなくリン脂質が大変多いことも特徴です。3粒あたり300mgもリン脂質が含まれています。