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食のコラム

食のコラム

みなさまに知っていただきたい“食”に関する情報です。

フィトケミカルについて

「フィトケミカル」、「ファイトケミカル」という言葉は、数年前から健康雑誌などでよく使われるようになり、聞いたことがある方、ご存知の方も多いと思います。
「phyto」というのはギリシャ語で「植物」という意味で、「chemical」は化学物質。要するに「植物由来の有効成分」のことを指します。
アメリカで始まった健康に役立つ食品の研究で発見されたもので、動物性の食品ではなく、植物にばかり見つかったことからこのような造語ができました。
植物にはビタミンやミネラル、たんぱく質や炭水化物、脂質、繊維などが含まれますが、それ以外にも実はさまざま未知の物質が含まれていて、その数は1万種類とも言われています。その中でフィトケミカルとして認識されているのはまだ何百という種類。主に植物性食品に含まれる色素や香り、アクなどに含まれる成分ですが、ここには、今までの栄養学では考えられなかったさまざまなパワーが秘められていたのです。
このフィトケミカルの効能がわかってきたのは、まだまだこの15年ほどのお話。これまでは、植物療法や民間療法で植物に健康効果があると伝承されていても、どのような成分によってその効果がもたらされているかは分かっていませんでしたが、近年少しずつ解明されつつあります。
従来の栄養学が言うところの「1日にどれだけ必要か」というような細かいことは、まだはっきりとはわかってものが多いですが、ファイトケミカルの効果はさまざまな実験であきらかになっていて、抗酸化作用、抗炎症作用、抗ガン作用、デトックスなどいろいろな作用があり、6大栄養素に次ぐ第7の栄養素として注目を集めています。

フィトケミカルには分かっているものだけでたくさんの種類や成分がありますが、興味深いのは食べることで健康、美容効果があるフィトケミカルの中に、お肌につけることでも効果が高いものがあることです。
アムリターラではこうした優れたフィトケミカルをサプリメントに使用したり、化粧品原料に使用したりしています。
今日は、アムリターラが注目しているフィトケミカルをいくつかご紹介いたします。

ポリフェノール・フラボノイド系

ポリフェノールは植物が光合成で作る糖分の一部が変化してできる物質で約300種類ありますが、その中でも色素を持つタイプがフラボノイド系です。

アントシアニン

●マキベリー
●もみじ
●赤ワイン
●ブドウ
●ビルベリー
●ブルーベリー
●クランベリー
●プルーン
●ザクロ
●イチゴ
●なす
●赤紫蘇
●スイカ
●紫芋
●さつまいも
●赤キャベツ など

紫色、赤色、青色の色素で、植物が紫外線などの有害な光から自らを守るために作り出している成分です。
活性酸素を処理する抗酸化作用が強く、目の機能改善、視力向上、肝機能改善作用、メタボリックシンドロームの予防効果もあります。
また、アントシアニンは体内でのコラーゲンの合成を促進します。ビタミンCを同時に摂取することによって、より強い抗酸化作用を持ちます。
アントシアニンには即効性があるため、摂取したあと数時間で疲れ目などに対し効果が出やすいです。肌につけることによっても、UV-Bによる光老化を抑制します。

ケルセチン

●玉ねぎ
●りんご
●赤ワイン
●イチゴ
●モロヘイヤ
●緑茶
●レタス
●カカオ
●ブロッコリー
●ケール
●パセリ
●プロポリス
●ビルベリー葉エキス など

植物が持つ黄色い色素で、強い抗酸化作用を持ち、血流改善、コレステロール値を下げる、動脈硬化を予防する、関節痛の症状をやわらげるなどの効果があります。ドイツではかゆみ抑制にも使用されています。
脂肪吸収抑制作用、脳の神経伝達物質を強化する作用、抗アレルギー作用、抗炎症作用もあり、ビタミンCの吸収を助け、コラーゲンの生成を促進する働きもあります。脂質によって吸収が高まるので、油を使った調理がおすすめです。
肌につけることによっても、紫外線吸収スペクトルがUV-A、UV-Bの波長に重なるので、高い紫外線防御作用があります。

カテキン

●緑茶
●ほうじ茶
●煎茶
●ウーロン茶
●紅茶
●ワイン
●ブルーベリー
●林檎 など

日本茶、特に緑茶に多く含まれる渋み成分で、強い抗酸化作用があります。
体脂肪を燃焼させる効果があり、血液中のコレステロール増加を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防します。
殺菌作用もありますがウイルスにも効果があり、ウイルスが体内に侵入するときに使う「突起物」にふたをする働きがあります。
血糖値上昇を抑える効果があるので糖尿病予防にも役立ちます。抗がん作用に関しても研究されているようで、食道がん、膵がん、子宮頚がん、卵巣がん、膀胱がん、乳がん、胃がんの発生リスクを軽減するとの報告があります。埼玉県立がんセンターで10年間追跡調査したところ、1日に緑茶を3杯以下飲む人のがん罹患危険率を1とすると、10杯以上飲む人は0.61で、発がん率が40%も軽減していたそうです。
その他抗アレルギー作用、虫歯予防、口臭予防、腸内環境改善作用、環境ホルモンの害を防ぐ効果もあると言われています。
ただしカテキンはタンニンの一種ですから、胃壁を荒らしたり、鉄分の吸収を阻害する面もあるので、お茶を空腹で飲むのは出来れば避け、食後もあまりたくさん飲みすぎないように適度に飲みましょう。

プロアントシアニジン

●松樹皮エキス
●クランベリー
●びわ
●ぶどう
●緑茶 など

カテキンがいくつか結合した構造をもち、きわめて強い抗酸化作用を示すポリフェノールです。プロアントシアニジンの抗酸化力は、ビタミンCの20倍、カテキンの10倍、ビタミンEの40倍あることから、4000種類以上あるポリフェノールの中でも、「ポリフェノールの王様」との呼び声が高いです。
全種類の活性酸素を中和することが出来るほか、抗アレルギー、抗がん、コレステロールや中性脂肪低下、虫歯予防、消臭、育毛、白内障予防にも効果があるとされています。
美容面ではプロアントシアニジンがチロシナーゼ活性を妨げ、メラニン合成を抑制することが注目されており、この効果は体内からはもちろん、皮膚につけることでも有効です。

エキナコシド

●カンカニクジュヨウ
●エキナセア など

白血球の数を増やし、免疫機能を活性化し強化する働きがあります。また、抗菌活性や抗ウイルス活性を高めます。UV照射によるコラーゲンの酸化障害を抑制する作用もあり。

カカオポリフェノール

●チョコレート
●ココア 

カカオは中央アメリカから南アメリカの熱帯地域を原産とするアオギリ科の常緑樹。 テオブロマ(神様のたべもの)とも呼ばれ、昔は王様や貴族だけが食べていたと言われています。 カカオポリフェノールという種類のポリフェノールがあるわけではありませんが、カカオにはお茶の4倍のカテキン類(エピカテキン)が含まれています。
それだけではなく、フラボノイド類としてはカテキン以外にも、ケルセチン、シアニジン、プロシアニジンなども含まれ、フェノール類としては、プロトカテキュ酸、フロログルシノール、バニリン酸、カフェ酸、クロバミドなど盛りだくさんです。
カカオの複合的なポリフェノールの力で、動脈硬化を防いだり、がん予防、アレルギーやリウマチの改善、血流改善、基礎代謝のアップ、抗菌、傷の治癒の促進、虫歯予防などさまざな作用があるようです。胃がんの原因菌と言われるピロリ菌やO-157の増殖を防ぐ効果も持っています。
カカオにはストレスによって増加する「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌を抑えてくれる働きがあります。この「コルチゾール」が過剰なストレスで多量に分泌されると、過食に走りやすく、脂肪を蓄えやすくなり、ニキビが出来やすくなり、アレルギーを悪化させ、むくみやすくなり、高血圧や月経異常が起こることもあります。カカオポリフェノールはコルチゾールを抑制するだけではなく、あらかじめカカオポリフェノールを摂っておくと、ストレスを感じてもダメージを弱められ、心理的ストレスに対して抵抗力を強めることが確かめられているそうです。

ポリフェノール・フェノール酸系

ポリフェノールは植物が光合成で作る糖分の一部が変化してできる物質で約300種類ありますが、その中でも色素を持たないタイプがフェノール系です。

エラグ酸

●イチゴ
●ラズベリー
●ブラックベリー
●ザクロ
●りんご
●ナッツ
●ユーカリ など

エラグ酸には、過酸化脂質の生成を抑える抗酸化力が高く、抗がん作用があります。がん細胞にも過酸化脂質が多く見られることから、結果的にガン細胞の増殖を抑えるということです。
抗菌作用もありますが、ウイルスにも力を発揮し、ウイルスが体内に侵入するのを妨げる作用を持ちます。
美容面では、チロシナーゼ活性を妨げメラニン合成を抑制することが注目されており、この効果は体内からはもちろん、皮膚につけることでも有効です。

リグナン

●ごま
●亜麻仁
●ライ麦
●大麦
●大豆
●ブロッコリー など

抗酸化と抗炎症に優れた働きを持ちます。免疫力強化、抗酸化、コレステロールの抑制、抗アレルギー、抗がん作用、アルコール分解促進、高血圧の予防、脂肪酸代謝の改善、抗腫瘍、肝機能の改善の効果があります。
注目すべきは腸内細菌の働きで、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きを持つ成分に変わること。そのためエストロゲンが持つ動脈硬化を抑えたり、骨粗しょう症予防にも有効に働きます。
強力な抗酸化作用をもち、細胞の老化や発がんの原因と考えられる過酸化脂質の生成抑制作用に効果を発揮します。
リグナンが多い食品はゴマですが、実は亜麻仁にはゴマより多いリグナンが含まれています。

ショウガオール

●生姜
●金時生姜

生姜に含まれる辛み成分で、血行改善、消化促進、殺菌作用があります。二日酔いやつわりの吐き気を抑え、胃潰瘍、頭痛、高コレステロールを予防する働きもあります。活性酸素の消去作用があり、抗炎症、抗がんに効果があるといわれています。
血流を促進する作用により、冷えを改善する効果や、免疫力を向上させる効果が期待されています。
生姜に含まれる精油成分のジンゲロールが加熱や乾燥でショウガオールに変わります。ショウガオールにもジンゲロールにも抗菌作用、抗酸化作用、血行を良くするなどの効果がありますが、殺菌作用などはジンゲロールのほうが良く、体を温めたい場合はショウガオールの方がより温まるとされています。
ジンゲロールは体の中心にある熱を末端の手足に運ぶ作用をして、ショウガオールは熱を作り出す作用をします。熱を体の中心部から末端に移動させるジンゲロールよりも、熱を作ってくれるショウガオールをたくさん摂ったほうが体温UPには効果的なのです。

クルクミン

●ウコン
●生姜 など

クルクミンはショウガ科のウコンや生姜に含まれている黄色い色素です。大変強い抗酸化作用を持っており、免疫機能の向上や、生活習慣病の予防、メラニン色素の生成を抑制、美肌、健脳など効能は多岐にわたります。
とくに有名なのは肝臓に対する働きで、胆汁の分泌を促し、肝臓の機能を向上させる作用があります。
胆汁の分泌を促進する作用は、悪玉コレステロールの低減にも役立ち、胃の健康を維持する作用があることから古くから健胃薬や利胆薬として使われてきました。その他、抗がん、抗ウイルス、抗炎症作用も注目されています。

ロズマリン酸

●シソ
●ローズマリー
●レモンバーム

ローズマリーに多く含まれるほか、シソ、レモンバームなどのシソ科の植物に含まれているポリフェノールです。
ロズマリン酸の作用でよく知られているのはアレルギー症状を抑える作用です。以前よりシソが花粉症などのアレルギーを軽くすることが知られていましたが、これはロズマリン酸の抗酸化作用によるものです。最近は糖分の吸収を抑える働きも注目されています。
ローズマリーは昔から、関節炎、痛み、切り傷、擦り傷やあざの治療に使用されています。肌につけることでも、酸化を防いで肌をひきしめる効果があり、世界最古の化粧水であるエリザベート王妃の「ハンガリーウォーター」の主成分もローズマリーで、70歳をすぎたエリザベート妃を若返らせたとして有名です。

カロテノイド・カロテン系

カロテノイドとは、動植物に存在する赤色や橙色、黄色の色素です。約600種類くらい見つかっています。抗酸化作用が高く、ガンや生活習慣病を予防してくれます。一種類だけより複数のカロテノイドを合わせて摂る方が高い抗酸化力を発揮できます。
カロテノイドの中でも炭素と水素のみで出来ているのがカロテン系です。

リコピン

●トマト
●スイカ
●柿 など

リコピンの抗酸化力は、βカロテンの2倍、ビタミンEの約100倍の力があるとされています。
動脈硬化を引き起こすコレステロールの酸化を抑え、血糖値を下げます。肝臓がん、大腸がん、胃がん、膀胱がん、乳がんなどを抑制する働きも注目を集めています。
リコピンの抗酸化力によって日焼けで肌が赤くなることや、紫外線によってDNAが損傷を受ける影響を軽減する作用もあり、美白効果も期待されています。
環境汚染物質の肺へのダメージを軽減したり、視覚機能維持にも重要な働きをしていることが新しく分かってきています。
完熟のトマトのほうがリコピンの含有量が多いので、完熟トマトが使用されていることが多いトマトピューレやケチャップ、トマトジュースのほうが、リコピンを多く摂ることができます。リコピンは熱に強く、油に溶けやすい性質があります。

βカロテン

●にんじん
●海苔
●サジーオイル
●かぼちゃ
●ほうれん草
●モロヘイヤ
●春菊
●ニラ など

緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドです。人の体の中では必要に応じてビタミンAに変換されて働きます。
皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高め、目の機能も維持します。
変換されて出来るビタミンAは皮膚の新陳代謝を高める作用もあるため、ビタミンAの不足は乾燥肌やニキビ肌などにもつながります。
暗いところで目が見えづらくなる夜盲症や黄斑変性症を予防するなど目の健康にも欠かせません。
抗酸化力が高く、活性酸素を抑制します。肌の炎症を抑制し、メラニンの沈着を予防する美白作用もあります。βカロテンは、油に溶けやすく、熱にやや弱いです。

αカロテン

●にんじん
●海苔
●サジーオイル
●かぼちゃ
●グリーンピース など

βカロテンと同じく緑黄色野菜に多いです。体内ではビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高めます。
抗酸化力ではβカロテンを上回り、皮膚や肝臓、目を活性酸素から守る力は10倍違うと言われています。
αカロテン単独ではなく、βカロテンと一緒に摂ることで相乗効果があります。

カロテノイド・キサントフィル系

炭素と水素のみで出来ているカロテン系以外のカロテノイドがキサントフィル系です。

アスタキサンチン

●鮭
●蟹
●いくら
●エビ
●おきあみ
●ヘマトコッカス藻 など

鮭やいくら、エビなどの魚介類に見られる赤やオレンジ色の色素です。アスタキサンチンを含むおきあみなど小さな植物性プランクトンをエサにすることで、あの色を体内に蓄えています。元はヘマトコッカス藻など藻が作り出す色素です。
強力な抗酸化作用があり、1980年代にβカロテンやビタミンEの1000倍近くの力があることが分かりました。
鮭はアスタキサンチンのオレンジ色の身を持つ魚ですが、産卵する時、川を遡るという大変な逆境を選ぶ魚です。この試練に打ち勝つためにアスタキサンチンを多く含むおきあみをエサにして筋肉に蓄えます。浅瀬で産まれる卵は紫外線のダメージを受けやすいので、それを守るためにアスタキサンチンを含む赤い卵(いくら)を産むわけです。
アスタキサンチンは、脳の血液関門も通れるので、脳の脂肪酸の酸化ダメージを抑制して脳の神経システムを正常化したり、加齢による視力低下、免疫力アップ、美肌効果など全身で活躍するようです。
一重項酸素という、紫外線や放射線を浴びた時に発生する活性酸素は、紫外線を浴びた肌にも発生して、コラーゲンやエラスチンを破壊して光老化を促進します。この活性酸素は、水分中ではビタミンCが一番消去してくれるのですが、脂質中ではカロテノイドが最も消去し、その中でもアスタキサンチンは最強だとも言われています。
食べるだけでなく、肌に塗ることでも美肌効果を発揮する点も素晴らしいです。

ルテイン

●マリーゴールド
●ほうれん草
●かぼちゃ
●ブロッコリー
●ケール など

ルテインは黄色やオレンジ色のカロテノイドで、強力な抗酸化力を持っています。
体内では目の水晶体と黄斑部に多く存在しており、それ以外では皮膚、子宮頚部、乳房などの健康維持に役立っています。
物を見る時は、水晶体で光を受け止めて網膜に映し出しますが、その網膜の中心にあるのが黄斑部です。人間は目からの情報が多く、特にスマホ時代の現代人はこの部分を酷使しており、水晶体と黄斑部は液晶画面のブルーライトや紫外線によっても酸化しやすい部位です。この部分の酸化を守っているのがルテインです。
また臨床実験により、ルテインには肌の水分保持を促し弾力性を高めたり、皮膚表面の脂質レベルを向上させるという働きもあるそうです。

ゼアキサンチン

●マリーゴールド
●かぼちゃ
●ブロッコリー
●とうもろこし
●オレンジ
●マンゴー
●桃 など

ルテインと共に目の水晶体と黄班部に存在する唯一のカロテノイドで、同じく抗酸化作用をもつ色素成分です。
ゼアキサンチンは、ルテインが代謝されることによりつくられる異性体の一種で、ルテインと同じように、眼球を有害とされる光線などのダメージから守り健全に保つために重要な成分とされています。
水晶体と黄斑部は紫外線などによって酸化していき、水晶体は白内障に、黄斑部は加齢黄斑変症になりやすくなるのですが、ゼアキサンチンはルテインと共にこれを食い止めます。油に溶けやすい性質を持ちます。

フコキサンチン、フロロタンニン類

●わかめなどの海藻類

ワカメなどの海藻類に含まれるカロテノイドです。フコキサンチンは褐藻類の細胞内にわずかに含まれる成分で、濃いオレンジ色をしています。
抗酸化作用があり、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防に役立ちますし、抗肥満作用、抗糖尿病作用についてもさかんに研究されています。
がん細胞のアポトーシス誘導や、美白効果など、カロテノイドの中でも特有の生理活性を持つことが分かっています。
フロロタンニン類も海藻ポリフェノールです。脂肪の吸収を抑え、抗アレルギー、抗炎症効果があるほか、メラニン色素を作り出すチロシナーゼを阻害する作用による美白効果などがあります。

多糖類

フコイダン

●もずく
●わかめ
●こんぶ など

もずくや、わかめやコンブなどの海藻に含まれるネバネバの多糖類です。
1996年の日本ガン学会でガンのアポトーシス(がん細胞だけが自滅する)の作用があることが発表されましたことで注目を集めた成分です。
免疫機能において重要な役割を担うNK細胞やマクロファージといった白血球を活性化する作用があり、免疫力もUPします。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍の原因とも言われるピロリ菌の除去作用もあると言われ、抗アレルギー作用など、いろいろな健康効果が期待されています。
海藻にはヨードも多く、適量なら甲状腺ホルモンの原料となりミネラルも多い健康食、あまりに食べ過ぎると甲状腺疾患、甲状腺ガンのリスクが上がるという説もあるため適度に食べることが大切です。

βグルカン

●きのこ
●酵母 など

キノコ類に含まれる多糖類です。 免疫細胞であるマクロファージ、NK細胞、T細胞などの働きを活性化し、インターフェロンの生成も促し、免疫力をUPさせ、抗がん作用があると言われています。 不溶性の食物繊維の一種なので、血中コレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑え、体内に入った不要物質を排除し、腸内環境を整える働きも期待されています。

今回書かせて頂いたフィトケミカルは、まだまだほんの一部。 植物には、さまざまな未知なる成分やパワーが秘められていることがお分かりいただけたかと思います。植物が持つ力を上手にとりいれて、毎日をイキイキ過ごしたいですね。