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ヘルシーコラム

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みなさまに知っていただきたい“健康”に関する情報です。

アムリターラ流 免疫力の高め方

「冬になると、いつも風邪を何度かひいてしまう」、「膀胱炎を繰り返してしまうのが悩み」、「インフルエンザに負けない体になりたい」、「すぐ口内炎が出来るのをなんとかしたい」、「ノロウイルスでひどい症状が出る人と出ない人では何が違うのだろう」。 すべての共通項は「免疫力」です。 そこで、アムリターラが考える免疫力の高め方を、さまざまな方向からご紹介したいと思います。

免疫力ってなあに?
私たちの体の中には、細菌やウイルス、病気とたたかう免疫細胞があります。主なものは血液の中の白血球で、マクロファージ、好中球(顆粒球)、リンパ球たちです。
ウイルスは、主に鼻や喉の粘膜を突破して体内に入り込みます。最初にマクロファージや好中球がこれらをやっつけますが、彼らは細菌やカビには強いですがウイルスには防戦がメインで、相手が強力だと、マクロファージがリンパ球に相手の情報を伝えて、今度はリンパ球達が出動。T細胞、NK細胞など、次々頼もしいリンパ球達がウイルスを攻撃し、その死骸はマクロファージや好中球が食べてしまいます。一件落着です!ちなみにがん細胞もT細胞やNK細胞がやっつけてくれています。
鼻水や痰などは不快ですが、白血球たちの闘いの証でもあるので、薬などで不用意に止めてしまうと彼らの邪魔になる場合もあります。こんな頼もしい体の中の免疫細胞たちが、働きやすい環境を作ってあげたり、応援してあげたりすることで、そもそも風邪をひかなくなったり、ひいても早く治ることがあります。

1.免疫を鍛える

私達の体には、皮膚に1兆個、口の中に100億個、腸内に600兆個~1000兆個も菌が存在しています。体だけではありません。土壌1g中に微生物が数十億個以上います。地球の重さの3分の1は菌などの微生物だと言われるほどです。
これらの菌は人体に有害なものだけではなく、例えば皮膚にいる表皮ブドウ球菌などは、皮膚の潤い物質を作る手助けをしたり、分泌物で肌を弱酸性に保ち、アルカリ性の悪玉菌が繁殖できないように守ってくれているというありがたい存在です。腸内にすむ乳酸菌やビフィズス菌が便通を良くし、アレルギーを軽くし、お肌に嬉しいビタミンの合成にも関わることも広く知られています。菌はすべてが敵というわけではなく、増えすぎなければ問題がない菌や、適度にいることで健康に役立つ菌もあります。
免疫にはマクロファージや顆粒球、好中球やNK細胞のような、侵入してきた外敵を食べたり、活性酸素爆弾を投げつけたりして戦ってくれるパトロール免疫軍団と、キラーT細胞やB細胞、ヘルパーT細胞のような、敵をきちんと見極め、的確な武器(抗体)を作ってスマートに戦う頭脳派の免疫軍団があります。両方ともとても大切ですが、この後者の方の頭脳派の免疫軍団の能力は、子供の頃にどれだけの細菌やウイルスと接しているかで決まります。
免疫とはざっくり言うと「味方」と「敵」を見極めて敵をやっつけるという機能です。
たくさんの敵と接することで、その敵に最適な攻撃方法を身に着け、効果的な武器の造り方を学ぶことが出来るのです。
赤ちゃんがお母さんのお腹にいる時には、腸内細菌も皮膚の常在菌もゼロです。無菌状態だった赤ちゃんは、まずは生まれる時にお母さんの産道付近の細菌が口の中に入り、それが腸内で増殖します。生まれたあとも、病院のベット、お母さんや助産師さん、看護師さんの手、空気などからいろいろな菌が赤ちゃんの腸内に入ります。
この腸内細菌が、もしゼロのままだと、どうなると思いますか?
体内の細菌をあえてゼロにして育ったマウスは、ケガをすると傷がなかなか治りません。これは血液を固める時に必要なコラーゲンが作られるときに必要なビタミンKを、腸内細菌が生み出しているからだそうです。また、無菌マウスは、「免疫グロブリンA」というウイルスや細菌感染の予防に役立つ抗体が、すごく少ないそうです。これは、免疫力がとても低いことを表しています。
赤ちゃんは無意識にいろいろなものをペロペロなめることで、さまざまな菌を学習しています。免疫を鍛えるためには、泥んこ遊びは子供にとって最高なのですが、最近は砂遊びを避けるご家庭も多く、抗菌砂の公園まであります。
決して不潔にしろというわけではありませんが、抗菌グッズ、抗菌石鹸、合成洗剤、抗菌スプレーなどで過剰な殺菌をすると、免疫系を鍛えるチャンスをどんどん失っていき、逆にちょっとした細菌にも弱くなるという側面があります。
土に触れる、緑に触れる、田植えするなど、自然界に身を置くことで免疫も鍛えられる可能性がありますので、ぜひお休みの日などは自然の中で過ごしてみて下さい。

2.腸管免疫を整える

小腸には全身のリンパ球(白血球)の約70%が存在し、抗体の約60%は腸で作られていることが、最新の免疫学で分かってきています。B細胞、T細胞、マクロファージがあり、B細胞は抗体も作ります。 腸には食べ物と一緒に外から有害物質や病原菌などあらゆる外敵が侵入してくるので、腸は言ってみれば内なる外。そのため異物を食い止める関所として、全身のリンパ球が集まってきているのです。腫瘍免疫というがん細胞に特異的に働く免疫細胞も80%が小腸にあるとも言われています。
有害物質が入ってくると、免疫細胞たちの働きで「IgA抗体」を作りだして攻撃しますが、この時腸内に乳酸菌などの善玉菌が多いと、「IgA抗体」の生産性が上がることが分かっています。
腸内細菌のバランスが良ければ、ウイルスにもやられにくく、アレルギーにもなりにくく、病気自体に負けない体になるとも言われています。
ノロウイルス、そしてO-157のような悪玉大腸菌なども、同じ条件下でも発症しない人、ひどくなる人、症状があまり出ない人と個人差があります。ここでも、腸内細菌のバランスが関係しているようです。ビフィズス菌や乳酸菌などが作り出す酢酸や乳酸で腸内が酸性になっていると、細菌やウイルスの活動をある程度抑えることが出来るのです。
腸にはビフィズス菌、乳酸桿菌、腸球菌などの善玉菌とウェルシュ菌、大腸菌などの悪玉菌が住んでいますが、どっちつかずの日和見菌が大半です。これらは人によって、また食べたものによって様々なバランスで生息していて、腸内フローラ(お花畑)と呼ばれています。腸内細菌の総数は400種400兆個と言われていましたが、最近は1000種1000兆個という説に変わってきています。
悪玉菌の大好きなエサは、高脂肪、高たんぱく。特に動物性脂肪や動物性たんぱく質は大のお気に入りなので、食べすぎには注意しましょう。
大豆やおから、さつまいもなど不溶性の食物繊維は水でふくらんで便の量を増やし、蠕動運動を促進させ、海藻などの水溶性食物繊維は腸の善玉菌を増やし、腸内の水分を集めて便として排出する働きがあります。
また、納豆、糠漬け、キムチ、味噌、甘酒などの発酵食品などを摂りいれることも大切です。こうした食品に含まれる生きた菌は、腸内でずっと増殖するということはないようですが、1週間程度は生きて腸内で善玉菌として働くほか、乳酸や酢酸、酪酸などを生み出し、こうした代謝物が元々住んでいる善玉菌達が住みやすい環境を作り、彼らを増殖させてくれるのです。
発酵食品は、例え菌が全部生きていなかったとしても、菌の死骸自体が善玉菌のエサになり、麹菌や乳酸菌の代謝物がたくさん含まれているから、自分のお腹の善玉菌を増やすことに繋がります。

3.体を温める

体温が1度下がると、免疫力は約30%低下すると言われます。免疫細胞は血液の中をパトロールしていますので、そもそも血流が悪いと、兵士が働けないという状況になります。また、体が冷えているとウイルスも増殖しやすく、免疫細胞も活発に働けません。
女性は男性に比べて筋肉が少ないため、熱量や血流量が少ないことも冷え症の原因の一つ。運動不足の方も総じて筋肉量が少ないため、冷えやすくなります。睡眠不足や疲労、ストレスや更年期などでも交感神経が優位になり血管が収縮しますし、甘いものを食べ過ぎると、赤血球同士がくっつき、血流が悪くなることがあります。
きつい下着や靴などでからだを締めつけすぎると血行が滞るだけでなく、「寒い」と感じる皮膚感覚が麻痺し、体温調節の指令が伝わりにくくなってしまうこともあるので、締め付けには注意しましょう。
大きな動脈のある首元や、腸や子宮など大切な臓器がある骨盤周辺、足首などをネックウォーマー、腹巻、レッグウォーマーなどで温めたり、太ももなどの大きな筋肉に湯たんぽを置くなどして温めるのも効果的です。
血流改善に良い食べ物は玉ねぎに多いケルセチンや、にんにくやネギ系に多いアリシン。海苔やいわし、甘酒などに多いビタミンB1は、糖質を燃やし身体を動かすエネルギーを生み、体熱を効果的に生み出す効果があります。
アボカドやかぼちゃなどに多いビタミンEも血液をサラサラにしたり、毛細血管を広げて血行を良くしてくれますが、なんといっても最強は生姜。血流改善に良いジンゲロールやショウガオールが含まれます。中でも「金時ショウガ」には、通常の生姜より有効成分が多いです。
また、「玄米コーヒー」も陰陽学で極陽にあたる食品で、体を温めてくれます。

4.免疫を賦活する

免疫細胞を活性化させるような食べ物を摂取することで、体の中のパトロール隊を元気にさせましょう。
大根やブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の植物、モリンガに含まれるイソチオシネートは免疫細胞を活性化させます。がんになる前の異常化した細胞の増殖を抑え、がん細胞の発生を防ぐ強力な味方でもあります。熱に弱いので、出来たら生で摂りたいところです。
アブラナ科植物には、このイソチオシアネートの他にも「グルコブラシシン」という物質が含まれています。グルコブラシシンは食べると体内で「インドール-3-カルビノール」や「ジインドリルメタン」という優れた抗がん作用を持つ成分に変化します。白菜のグルコブラシシンの活性が特にすごいと言われています。
アリシンは玉ねぎやにんにくに含まれる刺激臭や辛味の成分。血液サラサラにして体を温め、抗ウイルス作用が強く、免疫細胞をはじめとする細胞の活性化も促します。
フコイダンはわかめやコンブなどの海藻に含まれるネバネバの多糖類で、免疫細胞を活性化します。βグルカンはキノコ類に含まれる多糖類で、マクロファージ、T細胞、NK細胞などの免疫細胞を刺激し、免疫増強に関わります。
免疫力低下を防ぐには、ミネラルも大切。特に亜鉛は免疫活性を促進する働きがあるため、積極的に摂ってほしいミネラル。牡蠣や煮干し、ヘンプナッツ、ごま、海苔、ワカメなどに含まれています。
その他、クルクミンに加えて数々の精油成分やミネラルが多い「春ウコン」や、アーユルヴェーダで重宝されてきた「ホーリーバジルティー」も強い味方です。

5.ウイルスが増殖しにくい環境作り

ウイルスは湿度が40%以下になると水分が蒸発して軽くなるため、地面になかなか落ちずに、空気中を漂います。漂っていると、呼吸で鼻やのどから侵入してくるチャンスが増えます。外気が乾燥しやすく、エアコンなどの空調で室内が乾燥している時は加湿器や、やかんの水を熱するなどして、湿度は40%以上に保ちましょう。
ティートリー、ラベンサラ、ユーカリラディアタの精油には、抗ウイルス性があると言われていますので、こうした精油でアロマテラピーするもの良いでしょう。
また、気温が18℃をきるとウイルスが元気に活動しやすくなります。室温を18℃以上にして、暖かくすごしましょう。

6.ウイルスが突破しにくい粘膜に

風邪などのウイルスは喉や鼻の粘膜を突破して体内に入り込みます。強い粘膜にしておくと、ウイルスの侵入を出来るだけ防ぐことにつながります。
粘膜の強化には「βカロテン」や「αカロテン」が強い味方です。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、ニラ、グリーンピースなど。カロテンは油に溶けやすいので油で炒めると良いですね。
もう1つは「ムチン」です。納豆、ヤマイモ、サトイモ、オクラ、ナメコ、モロヘイヤ、レンコンなどのあの「ネバネバ」です。胃や呼吸器の粘膜に含まれ、粘膜を保護し、抗ウイルス作用があります。ムチンは熱に弱いので出来たら加熱しないで摂るのがベスト。また水溶性なので調理した場合は汁ごと食べるようにして下さい。

7.免疫細胞をサポート

どんなに予防していても、風邪などのウイルスに負けてしまうことはあります。そんな時あくまでも体の中の白血球たちが主役ですが、症状が出始めたら植物や自然界の力を少しお借りして援軍を送りたいもの。
例えばムメフラールが多い「梅肉エキス」や抗菌作用の高い「マヌカハニー」、ミツバチが巣を守るために集めた成分で出来た「プロポリススプレー」は頼もしいサポート役が期待できます。