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ヘルシーコラム

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みなさまに知っていただきたい“健康”に関する情報です。

糖化って何? ~ご飯、麺、甘味料など炭水化物とのつきあい方

炭水化物はエネルギー

私たちに必要な5大栄養素と呼ばれるものは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルです。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた呼び方であり、小麦、大麦、お米、雑穀、蕎麦などの穀類、イモ類、豆類などに多く含まれますが、糖質は、脳をはじめ、私たちの体を動かす大切なエネルギー源となります。
炭水化物(糖質)はブドウ糖や果糖などの単糖に分解され、ブドウ糖は小腸で吸収されて血液の中に入って全身の細胞にいきわたります。余分なブドウ糖は中性脂肪に変換されて貯蔵されますが、ほとんどはATPを生成してエネルギーとなって筋肉を動かしたり、ものを考えたり、体を作る合成反応に利用したりしています。
果糖の約10%はブドウ糖に変換されますが、ほとんどは肝臓に運ばれたのちATP産生に消費され、余った分はグリコーゲンや中性脂肪になって貯蔵されます。
炭水化物(糖質)を私たちが食べるということは、車でいうとガソリンを入れるのと同じことですから、生きるのに欠かせない栄養素だということはお分かり頂けると思います。
それなのに「炭水化物抜き(糖質)ダイエット」などで炭水化物が不足すると、下記のようなことが懸念されます。

  • 脳がうまく働かないため、ぼーっとして集中力がなくなり認知機能が落ちる場合も。
  • たんぱく質を分解して糖に変えはじめるので、筋肉量が落ちる。
  • 脂肪を分解してエネルギーに変換する時に生じるケトン臭がワキ、口、汗から匂いたつ。
  • 糖質不足を補うため肝臓が蓄えているグリコーゲンの分解に追わるために解毒作用が低下し、疲労、倦怠感、肌荒れやシミなどを引き起こす。
  • エネルギー不足になることで基礎代謝が下がり、手足が冷え、肩こりがしたり、逆に太りやすくなることも。

2015年「日本人の食事摂取基準」(厚労省)によると、総摂取カロリーの50%~65%くらいという量がだいたいの目安になるようです。体重や運動量によっても違いますが、例えば1日2000kcl程度が必要な30代女性の場合、250g~325gといった計算になります。1日に必要な最低限の量は100g(お茶碗2杯)だそうです。
炭水化物は、例えばご飯には100g中約37g含まれていますが、果物や野菜、ナッツ、海藻などにも幅広く少しずつ含まれています。おおよそ栗には約47g、さつまいもには約39g、昆布には約56g、カシューナッツには約26g、玉ねぎは約8g、にんじんには約9g、みかんには12g、リンゴには14gといった具合です。
炭水化物はエネルギーを作るための大切な栄養素ですが、食べすぎると余分なものは中性脂肪になってしまいますし、高血糖の問題もあります。

血糖値と糖尿病

ブドウ糖が血液に出てくると血液の中の糖質の量、すなわち血糖値が上がり、食後1、2時間をピークに減っていきます。
血中のブドウ糖は、膵臓から出るインスリンというホルモンの働きにより、各臓器の細胞に必要なだけ取り入れられます。
血糖の量は食事やさまざまな理由で変動しますが、健康な人の体内ではインスリンのおかげで血糖が一定の幅の中で保たれる仕組みになっているのです。脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制するというのもインスリンの仕事です。
このインスリンの分泌量が少なかったり、分泌されてもうまく働けなくなると血糖値が高い状態が続き、尿に糖が出てくる状態が糖尿病です。
糖尿病にはインスリンを作っている膵臓のβ細胞が壊れていることが原因の一型糖尿病と、インスリンの働きの低下が原因の二型糖尿病があり、日本人の糖尿病の約95%が後者のタイプ。遺伝もありますが、肥満や運動不足や食べすぎといった生活習慣の乱れによって膵臓の働きが弱くなったり、インスリンに鈍感になって働きが鈍くなることで引き起こされると考えられています。
日本人はインスリンを分泌する能力が欧米人に比べて元々約半分と言われており、それほど太っていなくてもインスリンの働きが悪くなる傾向にあります。
これは元々農耕民族だったため、糖質の処理だけでよかったのでインスリンがそこまで出なくても問題なかったのが、食生活の欧米化で肉や揚げ物などで脂質量が上がってきたために糖と脂肪の分解の両方に関わるインスリンを出す膵臓が疲弊しやすいのかもしれません。
日本人の糖尿病患者数は、予備群の人数を加えると2210万人以上いるとされ(平成19年 国民健康・栄養調査より)、世界でも6番目の患者数の多さだそうです。
糖尿病は合併症をひき起こすと命に関わる場合もある怖い病気ですが、高血糖の状態というのは、実は美容やエイジングにも深い関わりを持っています。

糖化って何?

1987年に米国科学アカデミーのアンソニー・セラミ博士は、「糖化による老化説」を発表しました。これは急激に血糖値が上がると体組織のタンパク質が糖分子と結びついて糖化し、炎症を起こして老化を早めるという説です。
この説が急速に広まったのは、医師の多くが糖尿病における老年病の進行の速さを観察していたからです。実際、糖尿病患者の方は動脈硬化が普通より進んでいる場合が多く、白内障などその他の老年病の進行も早いことが分かっています。
肌の老化に関する国際会議議長のDr.ペリコーンも、「血糖値が急激に上昇すると、体内でさまざな化学反応が起きて、炎症が起こり老化を早める」と言っています。Dr.ペリコーンは著書「カリスマ名医ペリコーン博士の美肌革命」の中でこうも書いています。「肌に糖化現象が起こると糖分子がコラーゲンと結合してフリーラジカルが生まれて炎症反応が進み、コラーゲンが傷つきます。」「繊維芽細胞とはコラーゲンとエラスチンを作り出している細胞ですが、培養した繊維芽細胞に、一滴の糖を落とすと、わずか1、2分ほどで細胞内に急激な炎症反応が起こります。」と。
アリゾナ大学教授のアンドルー・ワイル博士も著書「ヘルシーエイジング」の中で、
「一過性であれ、血糖値が上昇すると糖化が促進し、また、からだの構造と機能を損傷する化合物(AGEs)の産生も促進する。もっている遺伝子構造の種類を問わず、それは万人にあてはまる。」
と書いています。
特に糖尿病による糖化作用のことはよく知られており、ひどい高血糖になると糖化作用のせいで血管が細く弱くなります。これが目に起こると失明する場合があり、腎臓に起こると腎不全を招いたり、血管が機能せず酸素を運べなくなった部分が壊死することがありますが、実は糖尿病ではない方にも糖化は起きています。
糖化とは、体の中で余分な糖と体組織のたんぱく質が結びつくと、タンパク質が劣化してAGEs(蛋白糖化最終生成物)を生成する反応です。AGEsは分解されにくく、肌のコラーゲンの弾力を失わせ、くすみやたるみを作り、これが血管にたまれば動脈硬化、骨であれば骨粗しょう症、脳に溜まれば認知症と全身に影響を与えます。

出来るだけ糖化させない炭水化物とのつきあい方

炭水化物に含まれる糖質は、私たちが生きていく上で必ず必要なエネルギーです。しかし、同時にその糖質が糖化を呼び、体中を焦げさせているというのも事実。
出来るだけ糖化させないためには、炭水化物を食べすぎないことはもちろんですが、急激な血糖値の上昇はさけなければなりません。一般的に血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌を交互に何度も何度も繰り返すと、糖化が過度に進行すると言われています。
これを防ぐのに参考になるのが、グリセミック指数(GI値)と言われるもので、ブドウ糖を100としてはじき出される指数です。数字が大きいほど血糖値の上昇が激しいということで、70以上を高GI値、56〜69を中GI値、55以下を低GI値と呼びます。出来るだけ低GI食品を選ぶことは1つの目安となります。
また、血糖値に関わるのはブドウ糖ですが、血糖値を上げる力が非常にゆるやかな果糖も、代謝の過程で活性酸素をたくさん生み出す悪玉AGEsを生み出す場合があります。

糖化を出来るだけ防ぐために

  • 白砂糖などの精製された炭水化物が含まれる食べ物を出来るだけ食べない。
  • 小麦粉やお米も出来るだけ精製されていない全粒や、分つきを選ぶ。
  • 料理の甘みに白砂糖を使わない。
  • ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖などが入った清涼飲料水を出来るだけ飲まない。
  • 食事の最初に食物繊維の多いものを先に食べておく。または一緒に食べる。食物繊維は糖質の消化吸収を遅らせて、血糖値の上昇を抑える。特に水溶性食物繊維が効果が高い。
  • 酢の利いたものを先に食べておく。または一緒に酢やレモン汁がかかっているものを食べる。酢酸やクエン酸は糖質の消化吸収を遅らせる。おかずに1品酢の物を加えておくと安心。ドレッシングでもOK。

AGEsを阻止する食べ物、飲み物

糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値を抑えてくれるのは食物繊維と酢酸、クエン酸ですが、体内でAGEsが作られるのを抑えてくれる食べ物もあります。
生姜、シナモン、クミン(スパイス)、りんご、バジル、黒コショウ、ニンニクなどがそれですが、実は身近なところで緑茶のパワーにも大きな期待が寄せられています。緑茶に含まれるカテキンが鍵を握るようです。
お茶では他にルイボスティー、ドクダミ茶、甜茶、プーアール茶、ウーロン茶、グアバ茶、クマザサ茶、カモミールティーなどが糖化抑制で有名です。
※インドの国立栄養研究所による研究結果

甘味料の選び方

お菓子を選ぶ時や甘味料を選ぶ上では、いろいろな考え方があると思いますが、アムリターラでは甘味料に関して、以下のことを選ぶ基準にしています。

  • 白砂糖や黒砂糖など高GIのものに比べて、GI値がかなり低いと思われるもの
  • たとえGI値が低くても、果糖が多すぎるなどバランスを欠いたものはNG
  • 農薬を使用していない植物由来のもの
  • 出来るだけ不自然な工程がなく作られ、ビタミンやミネラル、多糖類などを含んだもの
  • 血中で真菌のエサになりやすいと言われるショ糖が少ないもの
  • 血糖値の上昇に関わらないとしても、別の弊害が懸念される不自然な人工甘味料はNG

上記の基準に照らして吟味しているため、例えば低GIのアガベシロップであったとしても、分解が進みすぎて果糖が80%以上になったものは避け、多くても50%前後のものを選んでいます。また水溶性食物繊維であるイヌリンが多いというのも大事なポイントです。
また玄米水飴も、シュウ酸や硫酸、塩酸などの酸の力で分解したものや、液化酵素を用いたものは、麦芽糖が80%くらいになってしまうため、自然栽培の大麦麦芽の自然な酵素力でゆっくり分解して麦芽糖が40%程度までにしかなっていないものを自社開発で作りました。麦芽糖の割合が低いほうが血糖値の上昇がゆるやかになるためです。
またハチミツも、非加熱で安全な自然環境でみつばちが育んだもので、果糖とブドウ糖のバランスが良いものがいいと考えています。非加熱のハチミツは腸内環境を整えるグルコン酸や乳酸菌、オリゴ糖が含まれ、さまざまな健康効果があります。
いずれの甘味料もショ糖が限りなく少ないものをチョイスしています。
もちろん、どんなに吟味した甘味料でも、食べすぎには気をつけて下さい。お菓子は心の栄養。上質なものを少量食べるのが、素敵なつきあい方です。