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ヘルシーコラム

ヘルシーコラム

みなさまに知っていただきたい“健康”に関する情報です。

美容と健康の維持に欠かせない栄養素「ビタミンC」

ビタミンは、エネルギー源や身体の組織をつくる成分ではありませんが、美容や健康維持には欠くことのできない重要な栄養素です。 その中でも積極的に摂る人が多いビタミンと言えば「ビタミンC」ではないでしょうか。
ビタミンCは万能なビタミンで、私たちの体内のあらゆる場面で活躍しています。

ビタミンCの主な働き「強力な還元力」

ビタミンCは、酸化した物質を元の状態に戻す「強力な還元力」を持っています。
私たちは、空気中の酸素を取り入れて生きていますが、その酸素の一部が「活性酸素」に変化します。活性酸素は体内のウイルスを撃退してくれますが、活性酸素が増えすぎると、DNAを傷つけたり細胞の機能を低下させ、ガンや動脈硬化、脳卒中、糖尿病などの原因となります。ビタミンCはこの活性酸素を捕捉し、無害化する働きを担っています。(ビタミンCは強力な抗酸化物質とも言えます)

美容にも健康にも。多岐にわたる活躍

・コラーゲン繊維の構築
骨の約20%、軟骨の約12%はコラーゲンでできています。ビタミンCは、コラーゲンが規則的な3重らせん構造を構築するときに、酵素の働きを助ける補因子として作用します。3重らせん構造が構築できないと、皮膚にハリがなくなったり、血管や骨が脆くなる原因となります。

・アドレナリンの合成
アドレナリン(副腎髄質ホルモン)とはホルモンの一種で、興奮したときやストレスを受けたときに分泌されます。ビタミンCはアドレナリンの合成を補助する役割を担います。

・鉄の吸収を促進
腸管吸収率の低い非ヘム鉄(野菜・穀類・卵・乳製品に多く含まれる鉄)の吸収を、ビタミンCが促進します。鉄とビタミンCは相性の良い栄養素です。

・ビタミンEの再生
ビタミンEは強力な抗酸化力を持つビタミンです。細胞膜に存在し、酸化により生じた脂質ラジカルを消去する働きがあります。脂質ラジカル消去後、ビタミンE自体は酸化されてしまうのですが、ビタミンCにより再びビタミンEに還元されます。

・メラニンの生成を抑制
ビタミンCは、しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があります。

ビタミンCは意外と多く消費されている!

ビタミンCはたくさんの働きを担うため、私たちの想像以上に身体の中で多く消費されています。その中でも最も大きな要因は、身体の中で発生する活性酸素の消去です。働きを終えた後のビタミンC(=酸化したビタミンC)は再び還元型のビタミンCに変換され、再利用されるものや加水分解されるものなど様々な用途を辿ります。

<ビタミンCはこのようなときに大量に失われます>
■風邪をひいたとき
■喫煙
■飲酒
■ストレスを感じたとき
■激しい運動

 

毎日のストレスで失われるビタミンC

先ほど述べたように、ビタミンCはアドレナリン(副腎脂質ホルモン)の合成を補助します。アドレナリンはストレスを感じると多量に分泌され、血圧や血糖値を上昇させてエネルギー供給体制を整えてストレスに対抗します。
精神的なストレスだけでなく、睡眠不足や過労、暑さや寒さも身体にとってはストレスのため、私たちの想像以上にビタミンCの消耗は激しくなります。

年齢を重ねるにつれ減少するビタミンC濃度

ある研究では、加齢にともない血液中のビタミンC濃度が減少することが報告されています。意識的に多くのビタミンCを摂取しているつもりでも、ビタミンCは水溶性のため尿として流れることや消費量が多いことから、気づかぬうちにビタミンC不足になる可能性があります。厚生労働省が発表した1日の必要摂取量は「100mg/日」(成人男女)です。

<ビタミンCの豊富な食品>
※食品100gあたりのビタミンC含有量
■野菜類
赤ピーマン…170mg
芽キャベツ…160mg
黄ピーマン…150mg
パセリ…120mg
ブロッコリー…120mg

■果実類
アセロラ…1,700mg
ゆず(果皮)…160mg
レモン…100mg
キウイフルーツ…69mg
いちご…62mg
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

要注意!ビタミンCを壊す酵素「アスコルビナーゼ」

ビタミンCを摂取する際に注意してほしいのが、ビタミンCを酸化させる(壊す)酵素「アスコルビナーゼ」の存在です。野菜や果物にアスコルビナーゼが多く存在すると、ビタミンCを酸化させてしまうため、ビタミンCを多く含む野菜とアスコルビナーゼを多く含む野菜を一緒に調理するときは、加熱したり、生の場合には酢を加えたりと、工夫が必要です。

<アスコルビナーゼを多く含む食品>
人参・カリフラワー・かぼちゃ・きゅうり・春菊・キャベツ・リンゴ・バナナ

ビタミンCは、美と健康のあらゆる面で基礎となる重要な栄養素でありながら、体内で合成できない成分です。食事やサプリメントでビタミンCを積極的に摂取しましょう。

参考文献:『ビタミンCの事典』(東京堂出版)石神昭人