食べて免疫力アップ　プロバイオティクスとプレバイオティクス

人間の免疫細胞のおよそ70％が腸に集中していることが分かっています。つまり、腸の免疫細胞を活性化することが、全身の免疫力を高める大きなポイントだと考えられます。腸には体の外から食べ物や飲み物という形で次々に異物が入ってきますが、有害物質が入ってくると免疫細胞が働き、IgA抗体（全身の粘膜で作用し毒素などの異物を排除する抗体）を作りだして攻撃してくれます。この時、腸内に乳酸菌などの善玉菌が多いとIgA抗体の生産性が上がる＝腸管免疫力がぐっと上がるのです。

腸の免疫応答が少なすぎると免疫が低下し、逆に免疫反応が多すぎると自己免疫疾患やアレルギー疾患などを発症します。正しい免疫応答のためには、腸内細菌のバランスが重要だということです。

人間の大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌の3グループで構成され、これらはお互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。免疫力を最大限引き出すためには善玉菌の割合を増やして腸内環境を良好にしておく必要があり、そのためには、善玉菌を含む『プロバイオティクス』と、善玉菌の餌となる『プレバイオティクス』の両方を合わせて摂ること＝『シンバイオティクス』が重要だと考えられています。

プロバイオティクス

生きたまま腸に届いて有益な作用をもたらしてくれる菌、微生物

• ビフィズス菌や乳酸菌（納豆、糠漬け、塩麹等の発酵食品に多く含まれる）

 

 

プレバイオティクス

胃や小腸で分解・吸収されずに大腸に到達し、微生物や菌の餌になり、その働きを促進する食品成分

• オリゴ糖や食物繊維（食物繊維は野菜や果物、豆類、ワカメなどの海藻類に多く含まれ、オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれる）

善玉菌が増えるのに先立って必要な善玉菌のエサ「プレバイオティクス」と、善玉菌そのものである「プロバイオティクス」を一緒に摂る方法は「シンバイオティクス」と呼ばれ、より効果的に腸の働きを高める方法として注目されています。近年の研究で健康に役立つ様々な働きをすることがわかってきた「短鎖脂肪酸」は、オリゴ糖や食物繊維（＝プレバイオティクス）を腸内の善玉菌（＝プロバイオティクス）が分解することによって産生されるため、シンバイオティクスのもたらす良い影響と言えるでしょう。

短鎖脂肪酸は大部分が大腸で吸収され体のエネルギー源となるほか、大腸内の悪玉菌の増殖を防ぐ働きをしています。また、腸粘膜を健康に維持して腸のバリア機能を高めるほか、ミネラルや水の吸収を促進し、肝臓ではコレステロールの合成を抑制すると言われています。

悪玉菌が腸に繁殖しやすくなる食習慣は、食物繊維を含まない肉や魚ばかりに偏ったり、揚げ物やスナック菓子、インスタント麺などを食べ過ぎてしまうことです。それ以外にも、不規則な生活や各種のストレス、便秘なども悪玉菌が増殖する原因になります。腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。

より健康な腸を保ち、免疫力をアップして維持していくためには、発酵食品と一緒に善玉菌のエサとなる食物繊維（野菜や海藻）をたっぷり摂り、加工食品やスナックを食べすぎず、規則正しい生活を心掛けましょう。和食メインの食生活で普段から健康を意識していれば、いわば、当たり前の毎日こそが健康への近道ということになりますね。