「眠り」のためにできること 美と健康の源「睡眠」特集
私たちの心身の健康と美容は、質の高い睡眠があってこそ実現しますが、世界的にみても日本は睡眠不足な国 だということはご存じですか？
現代社会では、労働時間の増加、通勤や受験勉強のための睡眠時間短縮、夜型生活の増加など、睡眠に変調を起こすさまざまな要因で溢れていますが、特に子供や就労者の睡眠時間は世界で最も短いと言われており、とりわけ女性は家事育児の負担が大きいため男性よりも睡眠時間が短く、慢性的な寝不足状態にあると言えます。
睡眠時間の不足や睡眠の質が悪化すると、
下記のようなリスクがあると言われています。
- ・質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっている。
- ・入眠直後のノンレム睡眠中は代謝を促す成長ホルモンの分泌が際立って多くなるが、
睡眠の質が落ちれば分泌量も減る（成長ホルモンは女性ホルモンの分泌が減ってきた女性にとっては、それに代わる働きもする）。 - ・脳の老廃物はノンレム睡眠中に起きている間の倍量が除去される。
（脳の老廃物の例：アルツハイマー型認知症の発生要因の１つであるアミロイドベータ）
レム睡眠とノンレム睡眠
人の睡眠には脳と体が休息状態の「ノンレム睡眠」と、脳は起きていて体だけ休息している「レム睡眠」の2種類があり、およそ90分前後で交互に訪れ、一回の睡眠で4〜5回のレム睡眠が現れるのが通常とされる。
入眠直後に訪れるノンレム睡眠は、最も深い睡眠状態であり、この間に成長ホルモン等の分泌が活発化し、細胞の修復や疲労回復などが行われる。睡眠時間が減るとノンレム睡眠の質や回数が低下する。
今回の特集では、日々の生活を楽しみながら睡眠を充実させるためのポイントをご紹介していきます。
是非毎日のルーティンに組み込んで、心も体もいきいきとした毎日を過ごしましょう。
体内時計を意識して、睡眠を円滑に
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ヒトの体内時計の周期は24時間より長いため、毎日早めてあげないとずるずると生活が後ろにずれ、睡眠サイクルが乱れる原因に。
まず、体内時計の調整に有効なのが「朝の光」を浴びることです。
起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
さらに、起床や就寝、食事の時間等、規則正しい生活リズムを心掛けることで体内時計が整い、睡眠が円滑になります。体内時計は睡眠のタイミングを決めるだけではなく、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、前もって睡眠に備えてくれます。
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えて睡眠を円滑にする秘訣です。 -
ヒトの体内時計の周期は24時間より長いため、毎日早めてあげないとずるずると生活が後ろにずれ、睡眠サイクルが乱れる原因に。
まず、体内時計の調整に有効なのが「朝の光」を浴びることです。起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
さらに、起床や就寝、食事の時間等、規則正しい生活リズムを心掛けることで体内時計が整い、睡眠が円滑になります。体内時計は睡眠のタイミングを決めるだけではなく、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、前もって睡眠に備えてくれます。
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えて睡眠を円滑にする秘訣です。
負担の少ない有酸素運動を習慣にする
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国内外の疫学研究により、運動の習慣がある人には不眠が少ないことが分かっています。その効果として、入眠がスムーズになり、深い睡眠が得られるようになります。ただし、激しい運動は逆に睡眠を妨げることがあるため、負担が少なく長続きするような有酸素運動（ウォーキング等）がおすすめです。
より効果的なのは就寝3時間くらい前の運動だと言われています。
運動によって脳の温度を一時的に上げることがポイントです。
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなりますが、就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので避けましょう。 -
国内外の疫学研究により、運動の習慣がある人には不眠が少ないことが分かっています。その効果として、入眠がスムーズになり、深い睡眠が得られるようになります。ただし、激しい運動は逆に睡眠を妨げることがあるため、負担が少なく長続きするような有酸素運動（ウォーキング等）がおすすめです。
より効果的なのは就寝3時間くらい前の運動だと言われています。運動によって脳の温度を一時的に上げることがポイントです。
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなりますが、就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので避けましょう。
夕方以降は「ノンカフェイン」に切り替える
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カフェインを含む飲み物としてコーヒー・緑茶・ウーロン茶・紅茶・ココアなどがあります。カフェインは適切な量であれば、眠気覚ましやパフォーマンスを高めることに役立ちますが、過剰に摂取すると、心拍数の増加・興奮・不安・震え・不眠症状をもたらすことがあります。とくに不眠症状については、入眠までの時間が長くかかったり、睡眠中の中途覚醒などが挙げられます。
夜の睡眠に影響を与えないためには、夕方以降はカフェインを多く含むものは摂取しないようにして、ノンカフェインのものを楽しみましょう。 -
カフェインを含む飲み物としてコーヒー・緑茶・ウーロン茶・紅茶・ココアなどがあります。カフェインは適切な量であれば、眠気覚ましやパフォーマンスを高めることに役立ちますが、過剰に摂取すると、心拍数の増加・興奮・不安・震え・不眠症状をもたらすことがあります。とくに不眠症状については、入眠までの時間が長くかかったり、睡眠中の中途覚醒などが挙げられます。
夜の睡眠に影響を与えないためには、夕方以降はカフェインを多く含むものは摂取しないようにして、ノンカフェインのものを楽しみましょう。
Pick Up Item
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ルイボス＆ハニーブッシュティー
ルイボスとハニーブッシュのブレンドで、クセがなく飲みやすいハーブティー。ノンカフェインなので時間を気にせず飲めて、食事にも合います。ホットでもアイスでも美味しいです。
3.2g×12包¥1,296税込
ルイボスとハニーブッシュのブレンドで、クセがなく飲みやすいハーブティー。ノンカフェインなので時間を気にせず飲めて、食事にも合います。ホットでもアイスでも美味しいです。
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古代マヤナッツ 黒煎りコーヒーテイスト
「マヤナッツ」という木の実を焙煎・粉末したコーヒー風味の飲料。コクと苦みがクセになる味わいで、ハチミツや豆乳を加えても美味しいです。必須アミノ酸のトリプトファンを含有。
100g¥1,296税込
「マヤナッツ」という木の実を焙煎・粉末したコーヒー風味の飲料。コクと苦みがクセになる味わいで、ハチミツや豆乳を加えても美味しいです。必須アミノ酸のトリプトファンを含有。
入浴と入眠はセット。快眠へ誘う入浴のポイント
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睡眠のメカニズムは「体温」と大きく関係していて、体の深部温度が下がることで、入眠しやすくなります。より良い入眠のためには、体温の低下が必要ですが、ここで注目したいのが「入浴」です。
入浴により体温が上昇し、入浴後は末梢血管が拡張して、熱が放散されて体の深部温度が低下しやすくなると考えられています。深部体温を上げるには、ぬるめのお湯が効果的で、40度程度の熱すぎないお湯で入浴しましょう（38度のぬるめのお湯で25～30分、42度の熱めのお湯なら5分程度に）。スムーズな入眠のためには、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。 -
睡眠のメカニズムは「体温」と大きく関係していて、体の深部温度が下がることで、入眠しやすくなります。より良い入眠のためには、体温の低下が必要ですが、ここで注目したいのが「入浴」です。
入浴により体温が上昇し、入浴後は末梢血管が拡張して、熱が放散されて体の深部温度が低下しやすくなると考えられています。
深部体温を上げるには、ぬるめのお湯が効果的で、40度程度の熱すぎないお湯で入浴しましょう（38度のぬるめのお湯で25～30分、42度の熱めのお湯なら5分程度に）。スムーズな入眠のためには、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。
Pick Up Item
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リフレッシュボディバスソルト（オレンジ＆ゼラニウム＆パルマローザ）
岩塩や有機ゲルマニウム、ゼオライトを配合。オーガニック＆野生の精油で香りづけしているので、バスタブに入れた瞬間、甘く華やかな香りが広がります。香りに癒されたいときに。
450g¥2,860税込
岩塩や有機ゲルマニウム、ゼオライトを配合。オーガニック＆野生の精油で香りづけしているので、バスタブに入れた瞬間、甘く華やかな香りが広がります。香りに癒されたいときに。
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ヒマラヤ岩塩バスソルト
約3億8千万年前の太古の海の結晶であるヒマラヤ岩塩を使用。硫黄の香りで湯けむり気分を味わえます。忙しい一日の締めくくりに、バスタブにつかることでスッキリした気持ちに。
520g¥1,980税込
約3億8千万年前の太古の海の結晶であるヒマラヤ岩塩を使用。硫黄の香りで湯けむり気分を味わえます。忙しい一日の締めくくりに、バスタブにつかることでスッキリした気持ちに。
自分に合ったリラックス習慣で、睡眠の準備を
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興奮した状態・緊張した状態は交感神経が活発に働き、睡眠を妨げてしまいます。スムーズに入眠するには、寝る前にリラックスする時間をもち、副交感神経を優位にさせることが大切です。
リラックス方法には「軽いストレッチやヨガ」「心を落ち着かせる音楽を聴く」「ハーブティーを飲む」などがありますが、「アロマの香り」もリラックスに役立ちます。心地よい香りに包まれると、心身ともにゆったりとした気分になり、眠りをサポートしてくれます。 -
興奮した状態・緊張した状態は交感神経が活発に働き、睡眠を妨げてしまいます。スムーズに入眠するには、寝る前にリラックスする時間をもち、副交感神経を優位にさせることが大切です。
リラックス方法には「軽いストレッチやヨガ」「心を落ち着かせる音楽を聴く」「ハーブティーを飲む」などがありますが、「アロマの香り」もリラックスに役立ちます。心地よい香りに包まれると、心身ともにゆったりとした気分になり、眠りをサポートしてくれます。
Pick Up Item
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ビューティ エイジ ブルーミング エッセンス
年齢が気になる肌に贈る、ご褒美オイル美容液。ダマスクローズ*1やフランキンセンス*2、ジャスミン*3といった精油を配合。心地よく高貴なフローラルフルーティの香りを楽しめます。
*1ダマスクバラ花油（保湿・芳香成分）*2ニュウコウジュ油（保湿・芳香成分）*3ジャスミン油（保湿・芳香成分）24粒¥5,500税込
年齢が気になる肌に贈る、ご褒美オイル美容液。ダマスクローズ*1やフランキンセンス*2、ジャスミン*3といった精油を配合。心地よく高貴なフローラルフルーティの香りを楽しめます。
*1ダマスクバラ花油（保湿・芳香成分）*2ニュウコウジュ油（保湿・芳香成分）*3ジャスミン油（保湿・芳香成分）
より良い睡眠のために「しない」こと
- ・夜の明るい光は体内時計を遅らせてしまいます。寝る前はスマホやPCもなるべく控え、
照明も夜は暖色系の蛍光灯に。 - ・就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。
- ・アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げます。
また、就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。
より良い睡眠のために「しない」こと
- ・夜の明るい光は体内時計を遅らせてしまいます。寝る前はスマホやPCもなるべく控え、
照明も夜は暖色系の蛍光灯に。 - ・就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。
- ・アルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げます。
また、就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。